کراتین، پروتئینی است که به شکل طبیعی در بافت ماهیچه ها حضور دارد. کراتین، تولید کننده نیرو برای بلند کردن اجسام سنگین است. علاوه براین، کراتین می تواند برای پوست و مو نیز مفید باشد. از همین رو کارشناسان حوزه بهداشت و سلامت از آن در لوازم آرایشی و حتی صنایع غذایی بسیار استفاده می کنند. همچنین، با خوانش این نوشتار با معایب و مزایا، کاربرد کراتین در صنایع غذایی نیز آشنا خواهید شد.
در این مطلب موضوعات زیر را مطالعه خواهید کرد:
معرفی کراتین
کراتین از نظر ساختار شیمیایی به آمینو اسیدها شباهت دارد. بدن به صورت طبیعی قادر است از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین، کراتین مورد نیاز خود را تولید نماید. چند فاکتور وجود دارد که می تواند بر مقدار ذخایر کراتین در بدن اثر بگذارد. این عوامل عبارت هستند از مصرف گوشت، داشتن ورزش منظم، میزان حجم ماهیچه ها و بافتهای عضلانی و میزان ترشح هورمون تستوسترون. خوب است بدانید، نزدیک به نود و پنج درصد کراتین بدن در بافتهای عضلانی ذخیره می شوند. پنج درصد بقیه نیز در مغز، کبد و کلیه ها قابل ذخیره سازی هستند. وقتی شما غذاهای حاوی کراتین مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین بدن خود را افزایش می دهید. همین امر باعث می شود تا اثرات خوبی در تمرینات ورزشی، سلامت پوست و مو حاصل شود.
بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی
کراتین یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی است و باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود. بهترین زمان مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش است. اگر زمان ورزش کردن شما بعدازظهر است، هنگام صبح مکمل کراتین را مصرف نکنید. دلیل آن این است که فاصله زمانی بین مصرف کردن مکمل کراتین و زمان ورزش کردن شما زیاد است. مصرف مکمل کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش باعث رشد و قدرت گرفتن بیشتر عضلات شما می شود. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین از مفیدترین و بی خطرترین مکملهای ورزشی است. در ادامه باید بگوییم که مصرف کراتین با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند به شما کمک کند تا فواید آن را به حداکثر برسانید.
منابع کراتین در بدن
همانطور که می دانید، کراتین یک نوع پروتئین است که در بافت مو، پوست و ناخن حضور دارد. وجود این ماده باعث حفظ کشسانی پوست، سلامت مو و بهبود زخمها می شود. خوشبختانه این پروتئین را می توان در بسیاری از مواد غذایی پیدا کرد. استفاده منظم و صحیح از برخی مکملهای ورزشی نیز کراتین مورد نیاز بدن را تامین می کند. گفته می شود که مصرف مکمل کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست کمک می کند. با این وجود، غذاهای سالم زیادی هم وجود دارند که می توانند به طور طبیعی از ساخت کراتین در بدن حمایت کنند.
کاربرد کراتین در صنایع غذایی
کراتین نوعی پروتئین است که در حفظ سلامت مو، پوست و ناخنهای شما نقش دارد. بدن برای ساخت این پروتئین به چند ماده مغذی خاص مثل پروتئین، بیوتین و ویتامین A نیاز دارد. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای مغذی به افزایش تولید کراتین در بدن کمک می‌کند. این غذاها نه تنها در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن نقش دارند، بلکه به دلیل داشتن مواد مغذی متنوع می‌توانند سطح سلامت عمومی بدن را ارتقا دهند. در ادامه به معرفی این مواد غذایی می پردازیم:
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که حاوی مقادیر زیادی کراتین و بیوتین است که هر دو برای حفظ سلامت موها بسیار ضروری هستند. از دیگر مواد مغذی این غذای محبوب می توان به سلنیوم، ریبوفلاوین، ویتامین آ و ب 12 اشاره کرد. تخم مرغ دربردارنده کراتین و بیوتین فراوانی است. به عقیده کارشناسان تخم مرغ پخته شده دربردارنده ده میکروگرم کراتین است. یک تخم مرغ، سی و سه درصد کراتین مورد نیاز یک فرد را تامین می کند.
سبزیجات و میوه ها
کلم پیچ، کلم بروکلی، پیا، سیر، پرتقال، طالبی، کیوی، انبه، آناناس، انواع توتها، توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت، تمشک، کرن بری و هندوانه، گل کلم و کلم بروکسل، فلفل (سبز و قرمز)، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سیب‌زمینی (شیرین و سفید)، کلم، قارچ، تربچه، اسفناج و سبزی شلغم. جلبک دریایی هم یکی از منابع کراتین می باشد.
تخم آفتابگردان
تخم آفتابگردان سرشار از بیوتین و پروتیئنهای مورد نیاز برای تولید کراتین است. علاوه براین تخم آفتابگردان سرشار از ویتامین ای است. انبه علاوه برکراتین حاوی ویتامین سی و فولات است که هر دو برای سلامت موها ضروری هستند.
جگر
جگر، مخصوصا جگر گوساله یکی از غنی ترین مواد دارای بیوتین است، که می تواند میزان کراتین بدن را به خوبی بالا ببرد.
گوشت قرمز
گوشت گاو، خوک و بره منابع غنی کراتین هستند. آنها در هر وعده مقدار قابل توجهی کراتین را فراهم می‌کنند.
لبنیات
لبنیات هم حاوی کراتین هستند. ماست و شیر کم چرب، انواع پنیر سرشار از کراتین هستند.
مغزها و آجیلها
گیاهخواران به علت مصرف نکردن گوشت، ذخایر کزاتین کمتری دارند. اگر گیاهخوار هستید، از محصولات پر پروتئین مانند گردو، بادام، دانه کدو تنبل، کنجد، بادام زمینی و لوبیا استفاده کنید.
محصولات مراقبتی مو و پوست حاوی کراتین
محصولات موی کراتین دار را خریداری و مصرف کنید. برخی از شامپوها، نرم کننده ها و محصولات حالت دهنده حاوی keratin هستند. استفاده مداوم از این محصولات در طول زمان ممکن است به ساخت پروتئین روی موهای شما کمک کند که این امر به نوبه خود باعث می‌شود تا موهایتان صاف تر و نرم تر شوند. شامپو و نرم کننده با موادمغذی مناسب را انتخاب کنید. این ماده معمولا از پشم و دیگر کلاژنهای کراتین تولید می شود. تکنولوژی هیدرولیز، مولکولهای کراتین را به قطعات خرد و کوچکتری تقسیم می کند تا با بتواند از سلولهای پوست و مو به راحتی عبور کند. همین ویژگی کافی است تا موهایی که بر اثر سشوار کشیدن، رنگ کردن و … سلامت خود را از دست داده اند، دوباره احیاء شده و رطوبت کافی به آنها برسد. دستاوردهای کراتین برای بدن به حدی است که حذف آن از برخی مکملهای ورزشی، شامپوها، داروها و … غیر ممکن است
مزایا و معایب استفاده از کراتین
در ادامه مبحث کراتین در صنایع غذایی خوب است، به مزایا و معایب این مکمل نیز به پردازیم. کراتین باعث سلامت مغز، سنتز پروتئین، افزایش قدرت فیزیکی، کاهش افسردگی، سلامت قلب و سلامت استخوان می شود. خوشبختانه مطالعات و بررسیها نشان می دهند که مصرف کراتین عوارض خطرناکی ایجاد نمی کند مگر این که بیش از حد مجاز کراتین وارد بدن شود. تحقیقات جدید نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند به تعدیل سطح قند خون و درمان بیماری کبد چرب کمک کند. دوز روزانه مصرف کراتین، سه الی ده گرم بر اساس وزن بدن می باشد. ورزشکاران و افرادی که تمرینهای سخت بدنسازی را در برنامه ورزشی خود دارند، لازم است حتما زیر نظر مربی و پزشک خود از مکملهای ورزشی استفاده کنند.
در صورت مصرف خودسرانه مکمل کراتین ممکن است، عوارضی چون افزایش وزن، ایجاد سنگ کلیه، نفخ شکم، کم آبی بدن، گرفتگی عضلات، اختلالات گوارشی و … به وجود آید. با این همه مصرف کراتین در صنایع غذایی دارای مزایایی نیز است، به عنوان مثال، موجب تحریک سلولها شده و هورمونهای عضله ساز را وادار به رشد می کند. در صورت مصرف صحیح این ماده، می توان امیدوار بود که آب رسانی به سلولها به درستی انجام شود. همچنین مصرف به اندازه و صحیح کراتین از تخریب پروتئین جلوگیری می کند.
سوالات متداول کراتین در صنایع غذایی
1- آیا مصرف مکملهای کراتین برای افراد مسن نیز مناسب است؟
بررسیها نشان داده است که افراد مسن نیز می توانند از مکملهای کراتین استفاده کنند اما لازم است در طول مصرف این مکملها، حتما از برنامه ورزشی مناسب استفاده نمایند. مصرف کراتین در دراز مدت، سبب بهبود رشد عضلات آنها خواهد شد.
2- اثر کراتین روی بهبود تمرینات ورزشی چگونه است؟
مصرف کراتین موجب بهبود هشت درصدی قدرت و افزایش هشت درصدی عملکرد در تمریناتی چون پرس سینه می شود. مصرف کراتین به همراه انجام تمرینات ورزشی قدرت بدنی ورزشکار را تا پانزده درصد افزایش می دهد.
3- کراتین چه تاثیری روی مغز دارد؟
مصرف کراتین می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد. مغز نیز مانند بافتهای عضلانی بدن نیاز دارد فسفوکراتین را در خود ذخیره کند. فسفوکراتین باعث حفظ عملکرد صحیح مغز می شود و از بیماریهایی چون آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می نماید.
4- آیا مصرف کراتین برای گیاهخواران توصیه می شود؟
خوشبختانه مصرف کراتین برای گیاهخواران نه تنها منعی ندارد بلکه کارشناسان تغذیه سفارش می کنند افراد، مسن، گیاه خواران و افرادی که از بیماریهای عصبی رنج می برند، این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
5- چند مزیت دیگر مصرف کراتین را نام ببرید.
مصرف کراتین چه به صورت طبیعی و چه به صورت مکملهای غذایی باعث بهبود عملکرد ماهیچه ها و بهتر شدن زندگی افراد مسن می شود. همچنین کبد چرب را درمان کرده و باعث کاهش قند خون نیز می گردد.
