دانستنیهای ویتامین B

اهمیت ویتامین B از اوایل چرخه زندگی انسان شروع می‌شود و در مراحل مختلف آن ادامه می‌یابد. ویتامین‌های B شامل گروهی از هشت ویتامین محلول در آب هستند که نقش‌های ضروری و مرتبط نزدیک در عملکرد سلولی را ایفا و به‌عنوان هم آنزیم در طیف وسیعی از واکنش‌های آنزیمی کاتابولیک و آنابولیک عمل می‌کنند اثرات جمعی آنها به‌ویژه در جنبه‌های متعدد عملکرد مغز، از جمله تولید انرژی، سنتز DNA و RNA، ترمیم متیلاسیون ژنومی و غیر ژنومی و سنتز بسیاری از مواد شیمیایی عصبی و مولکول‌های سیگنالینگ رایج هستند.

ویتامین B چیست؟

ویتامین‌ها گروهی از ترکیبات آلی که برای عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی ضروری هستند. مصرف روزانه آنها باید برآورده شود؛ زیرا عناصری مانند ویتامین B برای بدن مهم هستند؛ اما به طور درون‌زا نمی‌توانند سنتز شوند. ویتامین‌های B بر اساس شباهت ساختاری شیمیایی آنها طبقه‌بندی نمی‌شوند؛ بلکه بر اساس حلالیت در آب و اهداف کوآنزیمی سلولی مرتبط با یکدیگر گروه‌بندی خواهند شد. باتوجه‌به منشأ آنها، منبع اصلی ویتامین‌های B به جز ویتامین B۱۲، منابع غذایی رژیمی هستند. سنتز آنها در کلروپلاست، میتوکندری و سیتوزول بر اساس نیازهای متغیر گیاه تنظیم می‌شود. ویتامین B۱۲ توسط باکتری‌ها تولید و معمولاً از غذاهای حیوانی جدا و سنتز می‌شود، برای مثال، در قسمت جلویی حیوانات نشخوارکننده.

به‌طورکلی، ادعا می‌شود که مقدار توصیه شده مصرف (RDA) ویتامین‌ها در طول چرخه زندگی ممکن است به دلیل تغییر در تقاضای متابولیکی و عملکردی برای ویتامین‌ها در هر مرحله متفاوت باشد. ازاین‌رو، انسان‌ها در مکان‌های مختلف ممکن است در برابر خطر نارسایی آسیب‌پذیر باشند. همچنین تأثیر آن بر سلامت انسان باتوجه‌به میزان کمبود متفاوت خواهد بود. باتوجه‌به اهمیت فیزیولوژیکی محوری آنها، درک ما از نقش ویتامین‌های گروه B (B1، B2، B3، B5، ویتامین ب ۶، ب ۹ و ویتامین B۱۲) در سلامتی و عملکرد مغز از چند جنبه محدود است. عمده تلاش‌های تحقیقاتی اپیدمیولوژیک و آزمایش‌های کنترل شده انسانی در این زمینه تقریباً به طور انحصاری بر روی آن زیر مجموعه کوچکی از ویتامین‌های B (فولات، ویتامین ب ۱۲ و تا حدی ویتامین ب ۶) متمرکز شده است. همچنین بارزترین نقش را در متابولیسم همو سیستئین دارند.

منابع دریافت ویتامین B

یک نکته کلیدی این است که ما و سایر حیوانات، عموماً توانایی سنتز یک پالت ویتامین‌های مخصوص را در طول تکامل خود از دست داده‌ایم. ماهی سالمون سرشار از ویتامین B است و علاوه بر چربی‌های امگا ۳، خوردن یک فیله ماهی سالمون بیش از ۲۰۰ درصد DV برای B۱۲، حدود ۱۰۰ درصد از DV برای B۳، 70 درصد از DV برای B۶ و ۴۲ درصد از DV برای B۶ را فراهم می‌کند اگر نصف فنجان نخودفرنگی در ناهار و نصف فنجان دیگر در شام میل کنید، ۳۵ درصد DV برای B۱، 25 درصد DV برای B۹، حدود ۲۰ درصد از DV برای B۲ و B۶ را دریافت خواهید کرد.

اگر به دنبال خوراکی خامه‌ای و خوش‌طعم با ویتامین‌های B هستید، به سراغ آووکادو بروید. آووکادو ۳۰ درصد DV برای B۶، حدود ۲۰ درصد DV برای B۲، B3، B9 و حدود ۱۰ درصد از DV برای B۱ دارد. یک فنجان اسفناج پخته شده منبعی غنی از اسیدفولیک که حاوی ۲۶۲ میکروگرم B۹ (66 درصد DV) است. تخم‌مرغ سرشار از ویتامین B۷ است که به نام بیوتین شناخته می‌شود و دارای ۲۵ میکروگرم B۷ (103درصد DV)، به همراه ۲۰ درصد DV برای B۱۲ و B۲ و ۱۴ درصد از DV برای B۵ است. علاوه بر فیبر اضافی، برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات سالم است که ویتامین‌های B مهم را تأمین می‌کند

انواع ویتامین B

همان‌طور که گفتیم ویتامین ب از ویتامین‌های ضروری برای بدن انسان است. در ادامه مقاله به بررسی انواع این ویتامین می‌پردازیم.

Thiamine (B1)

تیامین (ویتامین ب) یک کوآنزیم در مسیر پنتوز فسفات و یک مرحله ضروری در سنتز اسیدهای چرب، استروئیدها، اسیدهای نوکلئیک و پیش‌سازهای اسیدآمینه است. این ویتامین برای طیفی از انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر ترکیبات زیست فعال و عملکرد مغز ضروری است. تیامین یک نقش تعدیل‌کننده عصبی را در سیستم انتقال‌دهنده عصبی استیل‌کولین ایفا می‌کند.

Riboflavin(B2)

دو کوآنزیم فلاو پروتئین مشتق شده از ریبوفلاوین (ویتامین ب)، FMN و FAD عوامل محدودکننده سرعت در اکثر فرایندهای آنزیمی سلولی هستند.

Niacin(ویتامین B3)

مجموعه وسیعی از فرایندها و آنزیم‌های درگیر در هر جنبه از عملکرد سلول‌های محیطی و مغزی به نوکلئوتیدهای مشتق از نیاسین (ویتامین ب) مانند نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) و NAD فسفات (NADP) وابسته هستند.

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

این ویتامین ب بستری برای سنتز کوآنزیم (CoA) است و علاوه بر نقش خود در متابولیسم اکسیداتیو، CoA به ساختار و عملکرد سلول‌های مغز از طریق درگیری در سنتز کلسترول، اسیدهای آمینه، فسفولیپیدها و اسیدهای چرب کمک می‌کند. پانتوتنیک‌اسید از طریق CoA نیز در سنتز چندین انتقال‌دهنده عصبی و هورمون‌های استروئیدی نقش دارد.

ویتامین B6 (پیریدوکسین، پیریدوکسال، پیریدوکسامین)

نقش ویتامین B۶ در متابولیسم اسیدهای آمینه، آن را به یک کوفاکتور محدودکننده سرعت در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین، اسید γ-آمینو بوتیریک تبدیل می‌کند. سنتز این انتقال‌دهنده‌های عصبی به طور متفاوتی به سطوح ویتامین B۶ حساس است، حتی کمبود خفیف آن منجر به کاهش ترجیحی سنتز GABA و سروتونین می‌شود.

بیوتین (B7)

بیوتین نقش کلیدی در متابولیسم گلوکز و هموستاز از جمله تنظیم جذب گلوکز کبدی، گلوکونئوژنز (و لیپوژنز)، رونویسی گیرنده انسولین و عملکرد سلول‌های β پانکراس دارد.

فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 (کوبالامین)

عملکرد این دو ویتامین ب به دلیل نقش مکمل آنها در چرخه “فولات” و “متیونین” به طور جدایی‌ناپذیری مرتبط است.

مزایا و معایب ویتامین B

هر گونه عدم تعادل، اعم از کمبود یا مصرف بیش از حد ویتامین B، ممکن است باعث ایجاد طیف گسترده‌ای از علائم غیرقابل‌برگشت شود که گاهی منجر به مرگ می‌شود. غذاهای غنی شده می‌توانند راه‌حلی برای جلوگیری از کمبود آنها باشند. RDA ریزمغذی‌ها در طول چرخه زندگی بر اساس سن، جنسیت، قومیت، سطح فعالیت بدنی و غیره متفاوت است. RDA معمولاً با افزایش سن برای برآوردن نیازهای رشد و انرژی افزایش می‌یابد. تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین و اسیدفولیک برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم هستند. در دوران نوزادی و کودکی، ویتامین‌های B در رشد جسمی و روانی ادغام می‌شوند این ویتامین‌ها تأثیری اساسی بر سلامت کلی فرد در نوجوانی و بزرگسالی دارد. ویتامین‌های B همچنین با بروز کمتر سکته مغزی مرتبط هستند.

کاربردهای ویتامین B

سوءتغذیه ریز مغذی‌ها (گرسنگی پنهان) ناشی از کمبود کمپلکس ویتامین B و یک نگرانی قابل‌توجه در جمعیت روبه‌رشد است. در میان نانومواد مختلف، نانومواد آلی (چربی، پلی‌ساکارید، پروتئین و بیوپلیمرها) بهترین مواد برای تقویت کمپلکس ویتامین ب در غذاها هستند. ویتامین‌های B پاسخ شما برای دستیابی به‌سلامتی جامع هستند و نقش مهمی در تولید هورمون، هضم و سلامت سلول دارند. کاربرد کمپلکس ویتامین ب فقط برای بدن و ذهن نیست، بلکه برای پوست و روح نیز مفید است. کمبود کمپلکس ویتامین B می‌تواند چندین اثر نامطلوب بر سلامت پوست از جمله هیپرپیگمانتاسیون و استوماتیت زاویه‌ای (ترک در گوشه دهان) داشته باشد.

اثر مصرف زیاد و بهترین زمان مصرف ویتامین B

اطمینان از داشتن سطوح بهینه ۸ گروه ویتامین B برای سلامتی شما ضروری است، درحالی‌که سطوح پایین می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود قرار دهد. مصرف بیش از حد B۳ می‌تواند منجر به برافروختگی پوست و آسیب کبدی، مصرف بیش از حد B۶ منجر به بی‌حسی در بازوها و پاها و مصرف بیش از حد اسیدفولیک منجر به آسیب سیستم عصبی می‌شود. در طول زندگی انسان، مصرف روزانه ویتامین ب بر اساس نیازهای فرد در هر مرحله از زندگی متفاوت است.

در مرحله بحرانی بارداری و شیردهی، تغذیه متعادل مادر و دریافت ریزمغذی‌های کافی تأثیر مهمی بر سلامت و بقای مادر و جنین دارد. ویتامین ب ممکن است به بهبود سطح انرژی شما کمک کند و قطعاً در صبح به مقدار بیشتری از آن نیاز خواهید داشت. سعی کنید آنها را با غذا یا یک لیوان آب مصرف کنید. درحالی‌که می‌توان مکمل‌های کمپلکس ویتامین ب را با معده خالی مصرف کرد، زیرا این ویتامین‌ها محلول در آب هستند.

سوالات متداول دانستنیهای ویتامین B

 ۱- آیا مصرف ویتامین B با ویتامین‌های دیگر مشکلی دارد؟

بله. ویتامین B را هرگز همراه با مکمل ویتامین سی (به‌عنوان اسید اسکوربیک) مصرف نکنید. همچنین در مورد مصرف این ویتامین‌های مهم حتماً با یک پزشک متخصص و واجد شرایط مشورت کنید.

 ۲- مصرف زیاد ویتامین B برای افراد مسن چه مزایایی دارد؟

مصرف بیشتر ویتامین ب در افراد مسن از مشکلات پیری، به‌ویژه مسائل مرتبط با التهاب نیز جلوگیری می‌کند. بااین‌حال، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد و هیپرویتامینوز، همه مکمل‌ها باید به‌دقت مصرف شوند.

 ۳- چرا کمپلکس مکمل ویتامین B را برای نیازهای ویتامین B خود انتخاب می‌کنید؟

وقتی صحبت از کمپلکس مکمل‌های ویتامین B می‌شود، مکملی را انتخاب کنید که نه‌تنها به رفع نیازهای توصیه شده روزانه ویتامین ب کمک کند، بلکه بتواند فواید سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.

 ۴- علائم سطح پایین ویتامین B۱۲ چیست؟

محققان دریافتند که سطوح پایین ویتامین B۱۲ آنها را در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی ایسکمیک قرار می‌دهد. مزایای ویتامین ب شامل کمک به جلوگیری از عفونت، کمک به عملکرد مغز و حمایت از سطح انرژی شما است.

 ۵- منبع اصلی ویتامین B چیست؟

اکثر ویتامین‌ها مانند ویتامین ب در نهایت از گیاهان مشتق می‌شوند، اما اغلب به طور غیرمستقیم از زنجیره غذایی بالاتر در غذاهایی با منشأ حیوانی، از جمله گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌شوند.